힙 쓰러스트, 남자도 해야 할까요? 둔근·허리 안정화 루틴 가이드

힙 쓰러스트가 여자 운동처럼 느껴져서 망설이시나요? 남성에게도 둔근 강화는 스쿼트·데드리프트 퍼포먼스와 허리 안정에 도움이 됩니다. 힙 쓰러스트 자세, 흔한 실수, 루틴 적용법까지 한 번에 정리해드릴게요.

한눈에 보기 ✅

힙 쓰러스트는 힙업만을 위한 동작이 아닙니다. 남성에게도 둔근 강화는 퍼포먼스와 안정성에 직접 연결됩니다.
둔근이 약하면 스쿼트나 데드리프트에서 허리나 허벅지가 과하게 일하기 쉬워요.
핵심은 무게보다 자세와 고점 수축입니다.
실수만 줄여도 둔근 자극이 확 좋아질 수 있습니다.

힙 쓰러스트, 남자도 꼭 해야 할까요? 🤔

헬스장에서 힙 쓰러스트 하는 남자를 본 적 있으신가요? 😂 속으로 여자인가 남자인가를 떠나서, 이게 나에게도 필요한지 고민이 드는 게 자연스러운 반응입니다.

사실 남성 운동 루틴에서 둔근이 빠지면, 스쿼트와 데드리프트가 아무리 강해져도 한쪽이 비어 보일 수 있습니다. 그리고 둔근은 보기 좋은 라인만의 문제가 아니라, 힘 전달과 허리 안정에도 중요한 역할을 합니다.

오늘은 스마트한 운동 앱 애슬로직이 힙 쓰러스트를 남성 루틴에 어떻게 넣으면 좋은지 정리해 드릴게요. 정답을 강요하기보다, 내 목적에 맞게 선택할 수 있게 기준을 만들어보겠습니다.

힙 쓰러스트가 남성에게도 중요한 이유

힙 쓰러스트는 둔근을 강하게 수축시키는 구간이 분명한 동작입니다. 그래서 둔근을 집중적으로 키우고 싶은 분에게 특히 효율적일 수 있어요.

실제로 힙 쓰러스트와 스쿼트를 비교한 연구에서, 힙 쓰러스트가 둔근 근활성 측면에서 더 높게 측정되는 경향이 보고되기도 했습니다. (PubMed: PMID 26214739) 물론 개인차는 있지만, 힙 쓰러스트가 둔근 타깃에 강하다는 인식이 생긴 이유를 이해하는 데는 도움이 됩니다.

남성 루틴에서 특히 도움되는 포인트 3가지

1) 스쿼트·데드리프트에서 허리 부담을 줄이고 싶을 때

둔근이 약하면 힙힌지나 스쿼트에서 허리 신전근이 과하게 일하기 쉽습니다. 힙 쓰러스트로 둔근 수축 감각을 먼저 만들어두면, 메인 리프트에서 힘 전달이 더 깔끔해지는 느낌을 받는 분들이 많아요.

2) 허리 과전만, 오리 엉덩이 자세가 걱정될 때

골반이 앞으로 기울어져 허리가 과하게 꺾이는 패턴이 있다면, 둔근과 복부가 같이 일을 하는 감각을 만들어두는 게 도움이 될 수 있습니다.

3) 상체는 강한데 하체가 상대적으로 비어 보일 때

상체가 잘 발달할수록 하체와 둔근의 균형이 더 눈에 띕니다. 둔근이 받쳐주면 자세도 더 단단해 보이고, 하체 라인도 자연스럽게 완성됩니다.

가장 흔한 실수 Top 2

힙 쓰러스트는 쉬워 보이지만, 실수하면 허리만 아픈 동작이 되기 쉽습니다. 아래 두 가지만 먼저 잡아도 체감이 확 달라질 거예요.

실수 1) 발 위치가 애매해서 둔근이 아닌 곳에 걸리는 경우

발이 너무 뒤로 가면 대퇴사두가 더 타는 느낌이 날 수 있어요.
발이 너무 앞으로 가면 햄스트링이 더 먼저 잡힐 수 있습니다.

실수 2) 허리를 과하게 꺾어서 올리는 경우

허리를 꺾어 올리면 척추기립근이 과하게 개입하면서 허리가 불편해질 수 있습니다. 힙 쓰러스트는 허리로 드는 동작이 아니라, 둔근으로 골반을 밀어 올리는 동작입니다.

제대로 효과 보는 방법, 단계별로 따라하기 ✅

1) 벤치 세팅

어깨 아래쪽이 벤치에 걸리도록 앉습니다.
등은 안정적으로 고정하고, 목은 과하게 젖히지 않습니다.

2) 발 위치 맞추기

무릎 각도가 90도 근처가 되는 위치부터 시작합니다.
정점에서 정강이가 거의 수직이 되는지 확인합니다.

3) 골반 컨트롤

허리를 꺾지 말고, 골반을 말아 올리듯이 들어 올립니다.
정점에서는 둔근을 꽉 조이고 1에서 2초 멈춰보세요.

스쿼트와 같이 쓰면 더 좋은 조합

힙 쓰러스트는 단독 운동이 아니라, 메인 리프트의 부족한 자극을 채워주는 보완재로 쓰기 좋습니다.

스쿼트 + 힙 쓰러스트: 하체 전체 자극에 둔근 집중을 더하기
데드리프트 + 힙 쓰러스트: 햄스트링과 둔근 밸런스 맞추기
런지 + 힙 쓰러스트: 균형과 둔근 수축 감각 강화

남성 하체 루틴 예시

아래는 어디까지나 예시입니다. 현재 루틴의 볼륨에 맞춰 힙 쓰러스트 세트 수를 조절해보세요.

스쿼트 4세트
루마니안 데드리프트 3세트
힙 쓰러스트 4세트
불가리안 스플릿 스쿼트 3세트
마무리로 글루트 브리지 또는 케이블 풀스루 2세트

참고

아래 자료들을 참고해, 힙 쓰러스트의 특징과 적용법을 초보자도 이해하기 쉽게 정리했어요. 더 깊게 보고 싶으시면 원문을 확인해보시는 걸 추천드립니다.

힙 쓰러스트 vs 스쿼트 근활성 비교: PubMed PMID 26214739 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/)
둔근 강화와 스프린트·점프 관련 리뷰: PubMed PMID 33332802 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/)
ACSM 가이드라인(요약/개요): https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/resource-library/detail/acsm-s-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription