상부 등 폼롤링

폼롤러를 날개뼈 아래쪽에서 윗등 부위에 가로로 두고 누워요. 무릎을 세워 허리가 과하게 젖혀지지 않게 맞추고, 손은 머리 뒤를 받치거나 가슴 앞에 모아 목 힘을 줄여요.

발로 바닥을 천천히 밀어 몸을 조금씩 굴리며, 폼롤러가 날개뼈 사이와 윗등 근육 위를 지나가게 해요. 목 아래부터 브래지어 라인 위쪽 정도까지 짧은 범위를 천천히 왕복하는 게 더 정확해요.

민감한 구간을 지나면 시작 위치로 천천히 돌아와요. 필요하면 위치를 조금 옮겨 다른 구간도 같은 방식으로 풀어 주세요. 짧은 왕복과 부드러운 정지를 섞으면 윗등을 과하게 자극하지 않고 풀 수 있어요.

등 윗부분이 바닥 쪽으로 편안하게 내려앉고, 어깨가 귀에서 멀어지는 느낌이 드는지 확인해요. 승모근 윗부분과 날개뼈 사이 근육이 부드러워지면, 상체를 세울 때 목에 힘이 훨씬 덜 들어가요.

목까지 폼롤러를 올리거나 허리를 크게 젖히면, 윗등보다 목과 허리만 더 긴장돼요. 통증이 강한데도 계속 압박을 높이기보다, 범위와 체중을 줄여 부드럽게 접근하는 게 훨씬 안전해요.

굴러가는 동안 천천히 내쉬며 등 뒤쪽 힘을 풀어요. 돌아올 때 코로 들이마셔 갈비뼈 뒤쪽이 넓어지는 느낌을 만들어보세요. 윗등은 호흡 반응이 큰 부위라 숨을 길게 내쉴수록 압박이 더 부드럽게 느껴져요.

팔 위치를 바꿔 보면 자극 부위도 달라져요. 가슴 앞에 모으면 압박이 순하고, 팔을 살짝 올리면 윗등이 더 길게 늘어나요. 폼롤링 후 가벼운 등 펴기나 밴드 풀어파트를 이어 주면, 풀린 윗등을 실제 자세 개선으로 연결하기 좋아요.