바벨 슈러그

바벨을 허벅지 앞에 들고 곧게 선 뒤, 가슴을 펴고 어깨를 아래로 길게 내려 시작 위치를 만들어요. 팔은 힘을 빼고 길게 늘어뜨리되, 손목과 팔꿈치는 고정해 두는 게 좋아요.

양쪽 어깨를 귀 쪽으로 곧게 끌어올려요. 어깨를 앞뒤로 돌리지 않고 수직 방향으로만 올려야 승모근 자극이 흐려지지 않아요.

어깨를 가장 높이 올린 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 중량에 끌려 내려가지 않도록 천천히 내려요. 내리는 구간을 버텨야 승모근이 길게 늘어나는 자극까지 챙길 수 있어요.

목 아래 양옆이 위로 수축했다가 아래로 풀리는 움직임에 집중해요. 팔이나 전완에만 힘이 들어간다면 바벨을 내려놓고 맨몸으로 어깨만 올렸다 내리는 연습을 먼저 해보세요.

팔꿈치를 굽혀 바벨을 끌어올리거나 어깨를 원처럼 돌리면 승모근보다 팔과 목에 힘이 분산돼요. 턱을 앞으로 빼면 목 긴장이 커지니, 시선은 정면이나 약간 아래에 두는 게 좋아요.

어깨를 끌어올리며 내쉬고, 내리면서 들이마셔요. 짧은 동작이더라도 호흡을 끊지 않으면 반복을 일정하게 유지할 수 있어요.

무게를 올릴수록 가동범위가 짧아지기 쉬우니, 어깨를 가장 높이 올린 지점에서 1초 멈출 수 있는 중량인지 먼저 확인해보세요. 승모근은 올릴 때보다 내릴 때 천천히 버티는 쪽이 자극이 더 좋은 경우가 많아요.