펜들레이 로우

바벨을 바닥에 둔 상태에서 발 중간 위로 바가 오게 선 뒤, 상체를 거의 수평에 가깝게 숙여요. 가슴을 펴고 복부를 단단히 조인 상태에서 바를 잡아야 매 반복 허리가 흔들리지 않아요.

바닥에 놓인 바벨을 폭발적으로 끌어올리되, 팔꿈치를 빠르게 뒤로 보내며 가슴 아랫부분이나 명치 아래로 당겨요. 속도는 빠르지만 바가 몸 가까이를 지나가야 등 전체에 힘이 제대로 실려요.

가장 높이 당긴 지점에서 짧게 멈춘 뒤 바벨을 다시 바닥으로 내려놓아요. 바닥에 닿는 순간 자세를 풀지 말고, 다음 반복을 위한 몸통 힘을 바로 다시 잡아요.

바닥에서 출발할 때 팔보다 등으로 첫 움직임을 만든다고 생각하며 당겨요. 팔뚝에만 힘이 들어간다면 중량을 낮추고 등을 먼저 조이는 연습부터 해보세요.

바닥 반동을 이용해 튕기거나, 반복할수록 상체가 점점 일어나면 펜들레이 로우의 장점이 사라져요. 허리가 둥글게 말린 채 시작하면 무게가 조금만 올라가도 자세가 무너지니, 매 반복을 새로 세팅한다고 생각하는 게 좋아요.

바를 끌어올리기 직전에 숨을 들이마셔 몸통을 단단히 만들고, 당기면서 짧게 내쉬어요. 바닥에 내려놓고 다시 들이마시며 자세를 잡으면 반복마다 같은 강도를 유지하기 좋아요.

펜들레이 로우는 무게보다 매 반복 같은 등 각도를 유지하는 능력이 더 중요해요. 바벨이 매번 같은 위치에서 시작하고 같은 높이로 올라온다면, 그때 중량을 올려도 늦지 않아요.