상부 등 바벨 로우

발을 골반 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인 뒤, 바벨을 어깨너비 안팎 또는 약간 넓게 잡아요. 가슴을 펴고 복부에 힘을 줘서 상체 각도를 먼저 고정해요.

팔꿈치를 바깥 옆으로 벌리며 바를 가슴 아랫부분이나 명치 쪽으로 끌어올려요. 팔꿈치가 넓게 벌어지며 날개뼈가 모인다고 생각하면 등 윗부분에 힘이 잘 실려요.

가장 높이 당긴 지점에서 등을 짧게 조인 뒤, 바를 천천히 내려요. 어깨가 앞으로 급하게 말리지 않게 버티면서 내려야 자극이 끊기지 않아요.

팔꿈치를 넓게 벌려 당기기 때문에 등 윗부분과 후면 삼각근에 자극이 집중돼요. 팔로만 당기는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 날개뼈를 모으는 데 집중해보세요.

상체를 들썩이며 반동으로 당기거나 등이 둥글게 말리면 허리에 부담이 먼저 쌓여요. 바를 배꼽 아래로 낮게 당기면 등 윗부분 자극이 줄어드니, 명치 쪽으로 당기세요.

당기기 전에 숨을 들이마셔 몸통을 단단히 만들고, 당기면서 천천히 내쉬어요. 숙인 자세에서 호흡이 얕아지기 쉬우니 복부에 힘을 유지한 채 깊게 쉬세요.

넓은 그립으로 명치 쪽에 당길 때 등 윗부분이 가장 잘 모이는 지점을 찾아보세요. 그 높이를 기준으로 같은 자세를 반복하면 등 윗부분 자극을 더 빠르게 키울 수 있어요.