바벨 오버헤드 슈러그

바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 팔을 완전히 편 채 머리 위로 들어 올려 곧게 서요. 바가 정수리보다 살짝 뒤쪽에 오도록 정렬하고, 코어와 둔근에 힘을 줘서 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 고정해요.

팔의 잠금 각도를 그대로 유지한 채 양쪽 어깨만 귀 쪽으로 곧게 끌어올려요. 팔꿈치를 굽히거나 바를 앞뒤로 밀지 말고, 어깨뼈가 위로 회전한다는 느낌으로 승모근만 수축시켜요.

가장 높이 올린 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 바를 머리 위 제자리에 고정한 채 어깨를 천천히 내려요. 내리는 동안에도 팔이 흔들리지 않도록 겨드랑이와 코어에 힘을 계속 유지해요.

승모근 윗부분이 귀 쪽으로 끌어올려졌다가 풀리는 느낌에 집중해요. 팔이 떨리거나 바가 앞으로 쏠린다면 중량을 낮춰서 먼저 오버헤드 자세부터 안정시켜요.

바를 지탱하려고 팔꿈치를 굽히거나 허리를 뒤로 젖히면 승모근보다 어깨 관절과 허리에 부담이 커져요. 바가 앞으로 쏠린 채 반복하면 균형이 계속 무너지니, 시작 전에 바 위치와 그립 너비부터 편안하게 맞춰요.

어깨를 올리기 전 숨을 들이마셔 몸통을 단단히 만들고, 올리면서 짧게 내쉬어요. 내리는 동안 다시 들이마시면 오버헤드 자세를 반복 내내 안정적으로 유지할 수 있어요.

오버헤드 슈러그는 무게보다 바를 머리 위에서 흔들림 없이 버티는 능력이 먼저예요. 가벼운 중량으로 5초간 정자세를 유지할 수 있을 때부터 어깨를 올리는 동작을 추가해보세요.