햄스트링 스트레치

바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리는 곧게 펴서 바닥에 내려두고, 반대쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨와요. 두 손으로 굽힌 다리의 허벅지 뒤쪽을 가볍게 감싸 쥐어 준비해요.

굽힌 무릎을 천천히 펴며 다리를 수직에 가깝게 들어 올려요. 바닥에 편 다리는 힘을 뺀 채 그대로 두고, 허벅지 뒤쪽에서 당김이 느껴지는 지점까지만 다리를 세워요.

그 자세에서 잠시 머문 뒤 무릎을 다시 굽히며 다리를 천천히 내려요. 당김이 강하게 느껴지면 무릎을 조금 더 굽혀 강도를 낮춰도 괜찮아요.

허벅지 뒤쪽 전체가 늘어나는 느낌이 드는지 확인해요. 무릎 뒤쪽이 아니라 허벅지 중간 부분에서 당김이 느껴지는 게 좋은 신호예요.

바닥에 뻗은 다리가 함께 들리거나 허리가 뜨면 골반이 기울어 자극이 정확히 전달되지 않아요. 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 편 채로, 허리는 자연스럽게 바닥에 닿은 상태를 유지하세요.

다리를 들어 올릴 때 천천히 내쉬고, 자세를 유지하는 동안 편안하게 호흡을 이어가요. 숨을 참지 말고 내쉴 때마다 당김이 조금씩 풀리는 느낌을 느껴보세요.

통증이 아니라 편안한 당김이 느껴지는 각도를 찾는 게 가장 중요해요. 같은 자세로 20~30초 정도 머물면 근육이 서서히 이완되는 걸 느낄 수 있어요.