스탠딩 토 터치 스트레치

두 발을 모으거나 골반 너비로 두고 곧게 서서, 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 올려요. 상체를 길게 세우고 무릎은 부드럽게 편 채 준비해요.

골반을 접으며 상체를 천천히 앞으로 숙여 손을 발끝 쪽으로 내려요. 등을 억지로 둥글게 말기보다 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 걸 느껴요.

손이 발끝이나 정강이에 닿는 지점에서 잠시 머문 뒤, 골반부터 다시 세우며 천천히 일어나요. 당김이 강하면 무릎을 살짝 굽혀 강도를 낮춰도 괜찮아요.

허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 길게 늘어나는 느낌에 집중하고, 허리 아래쪽도 함께 늘어나는지 확인해요. 무릎 뒤가 아니라 허벅지 중간에서 당김이 느껴지는 게 좋은 신호예요.

무릎을 억지로 편 채 반동으로 튕겨 내려가면 허벅지 뒤쪽과 허리에 부담이 커져요. 손끝을 바닥에 닿게 하려고 등만 둥글게 마는 데 집중하지 말고, 골반 접힘을 먼저 챙기세요.

숙이며 천천히 내쉬고, 유지하는 동안 편안하게 호흡을 이어가요. 숨을 내쉴 때마다 허벅지 뒤쪽 당김이 조금씩 풀리는 느낌을 느껴보세요.

통증이 아니라 편안한 당김이 느껴지는 깊이에서 20~30초 머무는 게 가장 좋아요. 하체 운동이나 러닝 뒤에 넣으면 허벅지 뒤쪽 긴장을 정리하기 좋아요.