누워서 크로스오버 니 풀다운 스트레치

바닥에 등을 대고 누워 양팔을 어깨 높이에서 십자 모양으로 펴요. 한쪽 무릎을 굽혀 세우고, 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 펴 둬요.

굽힌 무릎을 몸 반대쪽으로 천천히 넘겨 바닥 쪽으로 당겨요. 어깨는 바닥에 붙인 채로, 골반과 다리만 회전해서 허리와 엉덩이가 늘어나게 해요.

무릎이 편안하게 닿는 지점에서 잠시 머문 뒤 천천히 중앙으로 되돌려요. 반동 없이 다리 무게로만 자세를 조절해요.

엉덩이 옆쪽과 허리 아래쪽이 회전하며 늘어나는 느낌에 집중해요. 어깨가 바닥에서 뜨지 않을수록 회전이 더 깊게 전달돼요.

무릎을 넘길 때 반대쪽 어깨가 함께 들리면 회전 범위가 줄고 자극이 팔로 옮겨가요. 무리해서 무릎을 바닥에 붙이려 하지 말고, 편안한 각도에서 멈추세요.

무릎을 넘기며 천천히 내쉬고, 중앙으로 돌아오며 들이마셔요. 호흡에 맞춰 움직이면 회전 범위가 자연스럽게 늘어나요.

양쪽을 같은 시간으로 진행하되, 뻣뻣한 쪽은 무리해서 더 넘기지 말고 속도를 늦춰보세요. 허리가 뻐근한 날 마무리 스트레칭으로 넣으면 골반과 허리 긴장을 정리하기 좋아요.