다이나믹 90-90 힙 트위스트

바닥에 앉아 무릎을 세우고 두 손을 엉덩이 뒤 바닥에 짚어 상체를 살짝 뒤로 기대요. 발은 골반보다 넓게 벌려 두 무릎을 좌우로 넘길 공간을 만들어요.

두 무릎을 한쪽 방향으로 천천히 함께 넘겨, 앞쪽 다리는 바깥, 뒤쪽 다리는 안쪽으로 접히게 해요. 골반이 회전하며 엉덩이 옆쪽이 당겨지는 걸 느껴요.

한쪽에서 잠깐 머문 뒤 두 무릎을 다시 세워 반대쪽으로 부드럽게 넘겨요. 좌우를 창문 와이퍼처럼 천천히 오가며 반복해요.

넘긴 방향 바깥쪽 다리의 엉덩이(둔근)와 안쪽 다리의 허벅지 안쪽(내전근)이 번갈아 늘어나는지 확인해요. 좌우로 넘길 때마다 당기는 부위가 자연스럽게 바뀌는 게 정상이에요.

상체를 크게 휘두르거나 반동으로 빠르게 넘기면 골반 대신 허리가 먼저 움직여요. 통증이 느껴지면 무릎을 넘기는 각도를 줄이고 천천히 진행하세요.

무릎을 넘길 때 천천히 내쉬고, 세우며 코로 들이마셔요. 호흡에 맞춰 움직이면 고관절 회전이 자연스럽게 부드러워져요.

처음에는 좁은 범위로 천천히 오가다가, 편해지면 넘기는 각도를 조금씩 넓혀보세요. 하체 운동 전 워밍업으로 넣으면 고관절 회전 가동성을 열어주기 좋아요.