맨몸 와이드 스쿼트

발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 열어 서요. 가슴을 펴고 팔은 앞으로 뻗어 균형을 잡을 준비를 해요.

무릎을 발끝 방향으로 밀어내며 엉덩이를 내려요. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 받으며 상체는 세운 채로 유지해요.

발바닥 전체로 바닥을 밀어 다시 올라와요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 끝까지 바깥 방향을 유지해요.

허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘이 집중되는지 확인해요. 일반 스쿼트보다 허벅지 안쪽 자극이 더 뚜렷하게 느껴지는 게 정상이에요.

무릎이 발끝보다 안쪽으로 무너지면 무릎 부담이 커져요. 팔로 반동을 주기보다 발 압력과 무릎 방향을 먼저 챙기세요.

내려가기 전에 들이마셔 복부에 힘을 주고, 올라오면서 내쉬어요. 호흡을 일정하게 유지하면 반복 속도가 급해지는 걸 막을 수 있어요.

발끝 각도를 먼저 정하고 그 각도에 맞춰 무릎을 밀어내는 연습을 해보세요. 맨몸으로 자세가 안정되면 이후 중량 와이드 스쿼트도 훨씬 수월해져요.