식단

다이어트 할 때 살이 덜 찌는 술은? 살 안 찌는 음주 꿀팁

로지 코치2025-06-18

다이어트 중에 술, 도대체 어떻게 하면 좋을까요?

다이어트 3주 차, 오늘도 닭가슴살에 현미밥을 먹은 한 회원님. 그런데 퇴근하자마자 카톡이 옵니다. "치맥 ㄱㄱ?"

이 순간, 머릿속에서 두 명이 싸우죠. "아니 술은 절대 안돼...!" vs "이번만 먹고 운동 열심히 하면 되지!"

솔직히 말씀드리면, 술을 완전히 끊는 게 다이어트에는 제일 좋아요. 근데 현실적으로 그건 불가능하죠 🥲 회식, 동창 모임, 주말 약속 등 술자리를 아예 안 갈 수는 없으니까요.

그래서 오늘은 술을 끊는 법이 아니라, 최대한 다이어트에 안전하게 술을 즐기는 법을 알려드릴게요. (애슬로직 회원님들이 제일 많이 질문하는 주제이기도 합니다!)

다이어트 중 술자리가 고민되는 상황을 표현한 GIF

진짜 살찌는 건 술이 아니라 안주?

사실 술은 몸에서 에너지로 쓰이지 못해, 지방으로 저장되기 힘들어요. 그런데 도대체 왜 술을 같이 먹었을 때 급격하게 살이 찌는 걸까요?

가장 큰 원인 중 하나는, 술이 들어가면 바로 식욕이 폭발한다는 거예요.

맥주 마시면 치킨이 당기고, 막걸리 마시면 전이 빠질 수가 없고, 소주 마시면 삼겹살이 땡기시죠? 술 한 잔에 200kcal라고 쳐도, 같이 먹는 안주가 1,000kcal를 넘기는 경우가 허다해요. 특히 술을 마시면 전두엽의 기능이 저하되어 식욕을 조절하기가 매우 어려워져요.

또한, 알코올이 들어왔을 때 우리 몸은 알코올 해독에 집중하게 되는데, 이 과정에서 지방 연소가 방해받게 돼요. 즉 같은 칼로리를 섭취하더라도, 술을 마신 날은 살이 더 찌게 되는 거죠.

살찌기 쉬운 술, 순위로 알려드릴게요 🚨

그러면 '어떤 술을 먹어야해?' 라고 생각하실텐데요, 그래서 다이어트에 어떤 주종이 가장 적합할지 순위를 매겨봤어요. 아래 순위는 술 자체 칼로리도 포함했지만, 특히 다이어트 중에 같이 먹게 되는 안주까지 포함해서 총 칼로리가 높아지기 쉬운 순서로 정리했어요.

1위: 막걸리

막걸리 자체가 탄수화물이 굉장히 높은 술인데, 막걸리만 시키시는 분은 없으시죠? 막걸리와 함께 먹게되는 전은 정말 최악의 조합이라고 할 수 있어요 😅 탄수화물이 많은 막걸리 + 탄수화물과 지방이 가득인 전은 지방 합성을 극대화시켜요.

2위: 맥주

막걸리 다음으로 조심해야 할 술은 맥주예요.

맥주는 맥아(보리)를 발효해서 만들기 때문에, 탄수화물이 꽤 높은 편이에요. "액체 빵"이라는 별명이 괜히 생긴 게 아닙니다. 맥주 500ml 한 잔에 탄수화물이 약 15~20g 정도 들어가는데, 이게 밥 반 공기에 해당하는 양이에요.

여기에 탄산까지 들어 있어서, 위벽을 자극하고 식욕을 끌어올리는 효과까지 있어요. 맥주 마시면서 치킨이 당기는 게 의지가 약해서가 아니라, 몸이 그렇게 반응하도록 만들어져 있는 거예요.

3위: 와인

그러면 와인은 어떨까요? 와인은 막걸리·맥주에 비하면 탄수화물 자체는 낮은 편이에요.

하지만 와인에는 다른 문제가 있어요. 바로 과당(프룩토스)이에요. 포도를 발효시키는 과정에서 과당이 남게 되는데, 과당은 일반 포도당과 달리 간에서 직접 대사돼요. 이 과정에서 간이 과당을 처리하면서 중성지방(트리글리세리드) 합성이 촉진될 수 있어요.

쉽게 말하면, 같은 칼로리라도 과당이 포함된 술은 지방으로 전환되기가 더 쉽다는 뜻이에요. 특히 와인은 "건강한 술"이라는 이미지 때문에 양 조절에 방심하기 쉬워서, 생각보다 위험해요.

와인을 마시는 모습 이미지

4위: 소주

소주는 위의 세 술과는 성격이 좀 달라요. 증류주에 가까워서 탄수화물이 거의 없고, 당분도 낮은 편이에요. 그래서 술만 놓고 비교하면 막걸리·맥주·와인보다 훨씬 낫습니다.

근데 소주만의 함정이 있어요. 바로 높은 도수 때문에 생기는 문제예요. 도수가 높은 술은 간이 알코올을 해독하는 데 시간이 오래 걸려요. 간이 알코올 분해에 집중하는 동안에는 지방 연소가 거의 멈추게 돼요.

즉 소주를 마신 날은 그날 먹은 음식들이 평소보다 훨씬 살로 가기 쉬운 상태가 되는 거예요. 여기에 높은 도수 때문에 빨리 취하면서 식욕 조절까지 무너지면, 결국 총 칼로리가 맥주 이상으로 올라갈 수 있어요.

5위: 위스키 & 보드카

다이어트 중에 그래도 꼭 한 잔 해야겠다면, 가장 부담이 적은 건 위스키나 보드카예요. 증류 과정에서 당분과 탄수화물이 거의 전부 제거되기 때문에, 잔당이 사실상 제로에 가까워요.

소주도 증류주인데 뭐가 다르냐고요? 위스키·보드카는 보통 육포 같은 가벼운 안주와 마시거나, 혹은 안주 없이 가볍게 곁들이고, 한두 잔으로 즐기는 경우가 많죠. 반면 소주는 삼겹살·찌개·볶음밥이 세트인 경우가 많고, 이 차이가 결과를 크게 바꿔요.

다만 이것도 아무런 첨가를 하지 않은 순수한 위스키나 보드카가 기준이에요. 위스키나 보드카에 당분이 많은 토닉워터를 섞어 하이볼로 마시는 경우에는 밥 한 공기 칼로리를 가볍게 넘길 수 있으니, 주의해주세요!

위스키와 보드카 이미지

실전 안주 + 술 조합! 🍽

순위는 알겠는데, 실전에서 뭘 시켜야 할지가 더 궁금하시죠? 핵심은 간단해요. 술은 저탄수로, 안주는 단백질로. 이 원칙만 기억하시면 돼요!

괜찮은 조합:

위스키 또는 보드카(하이볼) + 회, 육포, 두부
소주 1~2잔 + 생선구이, 황태구이
와인 1잔 + 카프레제, 연어 샐러드

가급적 피하는게 좋은 조합!:

맥주 + 치킨 조합: 탄산이 식욕을 크게 끌어올려요
막걸리 + 전 조합: 탄수 + 탄수 + 기름의 조합으로 지방과 탄수화물을 동시에 대량으로 섭취하게 돼요
소주 + 삼겹살 + 볶음밥 조합: 취하면 멈출 수가 없어요 🥲

술자리에서 바로 쓰는 꿀팁 4가지 💡

조합을 알았으니, 이제 술자리에서 실제로 어떻게 행동하면 되는지 정리해드릴게요. 어렵지 않아요. 이 네 가지만 기억하시면 됩니다.

술은 저탄수로 고르세요 — 맥주·막걸리보다 소주·하이볼이 좋아요.
안주는 단백질 하나로 고정하세요 — 회, 두부, 육포. 딱 하나만 정해두세요.
빈속에 마시지 마세요 — 나가기 전에 단백질을 조금이라도 먼저 드시면 식욕이 훨씬 줄어들어요. 단백질은 포만감이 가장 높은 영양소랍니다!
물을 술만큼 드세요 — 술 한 잔, 물 한 잔. 번갈아 마시면 속도도 줄고, 다음 날 컨디션도 훨씬 나아요