슈퍼맨 등 스트레치

바닥에 엎드려 팔을 머리 위로 곧게 뻗고, 다리도 뒤로 길게 펴요. 이마를 바닥에 가볍게 대고, 몸 전체를 길게 늘인 느낌으로 시작해요.

팔과 다리를 동시에 바닥에서 천천히 들어 올려요. 등 아래쪽 힘으로 몸통을 살짝 들어 올리며, 팔과 다리는 계속 곧게 뻗은 상태를 유지해요.

가장 높이 들린 지점에서 몇 초간 자세를 유지해요. 무리하게 더 들어 올리기보다, 등 뒤쪽이 단단하게 버틸 수 있는 높이에서 멈춰 있어요.

등 아래쪽부터 엉덩이까지 이어지는 근육이 수축하며 단단해지는 느낌에 집중해요. 허리만이 아니라 팔다리 끝까지 길어진다는 느낌이 들면 자세가 잘 잡힌 거예요.

목을 과하게 젖히거나 팔다리를 너무 높이 들면 허리에 부담이 실려요. 반동으로 튕겨 올리면 등 근육 대신 순간적인 힘만 쓰이니, 천천히 들어 올리는 게 좋아요.

팔다리를 들어 올리며 내쉬고, 자세를 유지하는 동안 편안하게 호흡을 이어가요. 숨을 참지 않으면 목과 허리가 과하게 굳는 느낌을 줄일 수 있어요.

처음에는 팔과 다리를 낮게 들어 짧게 유지하고, 편안해지면 높이와 유지 시간을 조금씩 늘려보세요. 백 익스텐션이나 하이퍼 익스텐션 뒤에 가볍게 넣으면 등 긴장을 정리하는 데 좋아요.