캣 카우 스트레치

손을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 두고 네발 기기 자세를 만들어요. 손바닥으로 바닥을 지그시 누르고 허리를 중립으로 두어 편안하게 시작해요.

숨을 들이마시며 배를 아래로 내리고 가슴과 꼬리뼈를 위로 들어 등을 부드럽게 아래로 젖혀요. 시선은 살짝 앞 위쪽을 향하되, 목을 과하게 꺾지 않아요.

이번에는 숨을 내쉬며 반대로 등을 천장 쪽으로 둥글게 말고 꼬리뼈와 턱을 안으로 넣어요. 두 자세를 급하게 오가지 말고 호흡에 맞춰 천천히 번갈아 반복해요.

허리부터 등 전체를 따라 이어지는 척추 기립근이 젖혀지고 말릴 때마다 번갈아 움직이는 느낌에 집중해요. 허리 한 지점만이 아니라 척추 마디마디가 고르게 움직이는지 확인해요.

목만 과하게 꺾거나 허리만 크게 젖히면 자극이 한 곳에 몰려요. 반동으로 빠르게 오가기보다 척추 전체가 물결치듯 순서대로 움직이게 천천히 해요.

등을 아래로 젖힐 때 코로 들이마시고, 둥글게 말 때 입으로 길게 내쉬어요. 호흡과 움직임을 맞추면 척추 긴장이 훨씬 부드럽게 풀려요.

아침이나 오래 앉아 있던 날 5~10회 천천히 반복하면 등과 허리 뻣뻣함을 푸는 데 좋아요. 등이나 하체 운동 전 워밍업으로 넣으면 척추 가동성을 가볍게 열어줘요.