척추 스트레치

바닥에 앉아 다리를 펴고, 발끝을 세운 채 허리를 곧게 펴서 골반을 세워요. 팔을 어깨 높이로 앞을 향해 뻗고, 척추를 최대한 길게 늘인 자세로 시작해요.

골반부터 천천히 접으며 등을 위쪽 척추부터 순서대로 둥글게 말아, 손이 발을 향해 나아가게 해요. 한 번에 숙이지 말고 목, 등, 허리 순서로 척추 마디마디가 차례로 말린다는 느낌으로 움직여요.

가장 깊이 말린 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 골반부터 다시 세우며 척추를 아래에서부터 하나씩 펴 올라와요. 허리, 등, 목 순서로 되돌아오면 처음 자세까지 자연스럽게 이어져요.

등 전체를 따라 이어지는 척추 기립근이 늘어나는 느낌에 집중해요. 허벅지 뒤쪽도 함께 당길 수 있는데, 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮으니 등 감각을 우선해요.

허리를 한 번에 통째로 숙이면 척추 마디별 움직임 대신 허리 한 지점에만 부담이 몰려요. 무릎을 억지로 편 채 반동으로 숙이면 등보다 허벅지 뒤쪽 긴장이 먼저 커지니, 통증이 있다면 무릎을 살짝 굽혀요.

숙이며 천천히 내쉬어 갈비뼈 사이 공간을 좁히고, 펴 올라오며 코로 들이마셔요. 호흡에 맞춰 마디마디 움직이면 척추 전체를 더 부드럽게 다룰 수 있어요.

빠르게 왕복하기보다 한 방향에 5초 이상 걸려 천천히 움직이면 척추 마디별 가동성을 키우기 좋아요. 허리가 뻐근한 날 마무리 스트레칭으로 넣으면 하루 동안 쌓인 긴장을 정리하는 데 도움이 돼요.