아이언 크로스 스트레치

바닥에 등을 대고 누워 양팔을 어깨 높이에서 십자 모양으로 쭉 펴요. 한쪽 다리는 바닥에 곧게 두고, 반대쪽 다리는 길게 편 채 들어 올려 시작해요.

들어 올린 다리를 몸 반대쪽으로 천천히 넘겨요. 어깨와 팔은 바닥에 붙인 채로, 골반과 다리만 회전해서 허리와 옆구리가 늘어나게 해요.

넘긴 다리가 바닥 가까이 닿는 지점에서 잠시 머문 뒤 천천히 중앙으로 돌아와요. 반동 없이 다리 무게로만 이동하고, 반대쪽도 같은 방식으로 진행해요.

허리 옆쪽과 골반 주변이 회전하며 늘어나는 느낌에 집중해요. 어깨가 바닥에서 뜨지 않을수록 회전이 척추 전체에 고르게 퍼져요.

다리를 넘길 때 반대쪽 어깨가 바닥에서 뜨면 회전 범위가 줄고 자극이 팔로 옮겨가요. 양다리를 함께 넘기거나 반동을 주면 허리보다 다리 힘으로 넘어가니, 한쪽 다리만 길게 뻗어 천천히 이동해요.

다리를 넘기며 천천히 내쉬고, 중앙으로 돌아오며 들이마셔요. 호흡에 맞춰 움직이면 회전 범위가 자연스럽게 늘어나요.

양쪽을 같은 시간으로 진행하되, 뻣뻣한 쪽은 무리해서 더 넘기지 말고 속도를 늦춰보세요. 허리가 뻐근한 날 마무리 스트레칭으로 넣으면 척추 회전 가동성을 정리하기 좋아요.