스탠딩 리치업 등 회전 스트레치

발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤, 양손을 깍지 끼워 머리 위로 곧게 뻗어 올려요. 어깨는 귀에서 멀리 내리고, 골반은 정면을 향한 채로 몸통을 길게 세워요.

깍지 낀 팔을 유지한 채 상체를 한쪽으로 기울이며, 갈비뼈부터 살짝 회전시켜 몸통이 비스듬히 열리게 해요. 옆으로 기울이는 동시에 살짝 돌아간다는 느낌으로 움직이면 옆구리와 등이 함께 늘어나요.

가장 늘어난 지점에서 자세를 유지하며 호흡을 이어가요. 무리하게 더 기울이기보다, 팔과 옆구리가 편안하게 늘어나는 각도에서 멈춰 있어요.

늘어난 쪽 겨드랑이부터 옆구리, 등 윗부분까지 이어지는 부위가 함께 늘어나는지 확인해요. 회전이 더해지면서 등 옆쪽이 입체적으로 늘어나는 느낌이 들면 잘하고 있는 거예요.

골반이 함께 옆으로 밀리면 옆구리 대신 허리에 부담이 실려요. 팔꿈치를 굽히거나 어깨를 으쓱하면 늘어나는 범위가 줄어드니, 팔은 끝까지 편 채로 유지해요.

팔을 뻗으며 깊게 들이마시고, 기울이고 돌리며 천천히 내쉬어요. 자세를 유지하는 동안에도 호흡을 짧게 이어가면 등과 옆구리 긴장이 더 잘 풀려요.

양쪽을 같은 시간으로 진행하고, 회전이 어색하다면 처음엔 옆으로 기울이는 동작만 먼저 연습해보세요. 풀업이나 랫풀다운처럼 팔을 크게 쓰는 운동 전후에 넣으면 등 옆쪽 가동범위를 여는 데 좋아요.