스콜피온 스트레치

바닥에 엎드려 양팔을 어깨 높이에서 좌우로 곧게 펴 T자를 만들어요. 이마나 뺨을 바닥에 편하게 대고 다리는 자연스럽게 뒤로 뻗어 시작해요.

한쪽 다리를 살짝 들어 올린 뒤 반대쪽 몸 바깥으로 천천히 넘겨요. 어깨와 가슴은 바닥에 붙인 채, 골반과 다리만 회전시켜 허리가 비틀리게 해요.

발끝이 반대쪽 바닥에 가까워지는 지점에서 잠시 머문 뒤 천천히 제자리로 돌아와요. 반동 없이 다리 무게로만 넘기고, 반대쪽도 같은 방식으로 진행해요.

허리와 옆구리(복사근), 엉덩이 주변이 회전하며 늘어나는 느낌에 집중해요. 가슴과 어깨가 바닥에서 뜨지 않을수록 회전이 척추 전체에 고르게 퍼져요.

다리를 넘길 때 반대쪽 어깨가 함께 들리면 회전 범위가 줄고 자극이 흐트러져요. 반동으로 튕겨 넘기면 허리에 부담이 실리니, 다리를 편 채 천천히 이동해요.

다리를 넘기며 천천히 내쉬고, 제자리로 돌아오며 코로 들이마셔요. 호흡에 맞춰 움직이면 허리 회전이 자연스럽게 부드러워져요.

양쪽을 같은 횟수로 진행하되, 뻣뻣한 쪽은 무리해서 더 넘기지 말고 속도를 늦춰보세요. 허리가 뻐근한 날 마무리 스트레칭으로 넣으면 척추 회전 긴장을 정리하기 좋아요.