닐링 등 회전 스트레치

네발 기기 자세에서 한쪽 손을 반대쪽 팔 아래로 통과시켜 손등을 바닥에 가볍게 놓아요. 어깨와 관자놀이가 바닥 쪽으로 낮아지며 등 윗부분이 편안하게 말리는 자세를 먼저 만들어요.

바닥을 짚은 반대쪽 손으로 몸을 지지하며, 통과시켰던 팔을 천장 방향으로 크게 열어 올려요. 가슴이 정면이 아니라 천장을 향한다는 느낌으로 몸통을 회전시키면 등 전체가 함께 돌아가요.

팔이 천장을 향한 지점에서 잠깐 멈춘 뒤, 왔던 경로를 따라 천천히 팔을 다시 아래로 통과시켜요. 회전을 되돌릴 때도 속도를 급하게 늦추지 않고 처음 자세까지 부드럽게 이어가요.

등 윗부분과 갈비뼈 사이가 회전하며 열리는 느낌에 집중해요. 허리가 아니라 가슴과 등 윗부분이 돌아간다는 느낌이 들면 방향이 정확한 거예요.

지지하는 팔의 팔꿈치를 굽히거나 골반이 함께 돌아가면 등 회전 대신 어깨와 허리에 부담이 실려요. 팔을 너무 빠르게 넘기면 회전 범위가 줄어드니, 천천히 열었다가 천천히 돌아오는 리듬을 지켜요.

팔을 열며 코로 들이마셔 가슴을 넓히고, 되돌아오며 입으로 천천히 내쉬어요. 호흡에 맞춰 움직이면 회전 범위가 자연스럽게 늘어나요.

양쪽을 같은 횟수로 반복하되, 뻣뻣한 쪽은 무리해서 더 돌리기보다 속도를 늦춰서 반복해보세요. 로우 계열 운동 전에 가볍게 넣으면 등 회전 가동범위를 미리 열어주는 데 좋아요.