리스트 롤러

양손으로 리스트 롤러 바를 어깨 높이에서 앞으로 뻗어 잡아요. 팔을 쭉 편 상태에서 바에 연결된 로프와 원판이 아래로 매달려 있게 하세요.

양 손목을 번갈아 앞으로 돌려 로프를 바에 감아 올려요. 한 손이 감는 동안 반대 손은 바를 단단히 잡아 바가 흔들리지 않게 해요.

원판이 맨 위까지 올라오면, 손목을 반대로 돌려 로프를 천천히 풀어 내려요. 풀어 내리는 과정에서도 전완이 속도를 조절해야 자극이 유지돼요.

감을 때는 전완 안쪽, 풀 때는 전완 바깥쪽이 번갈아 힘을 쓰는 동작이에요. 전완에 힘이 잘 안 느껴진다면 손목을 더 크게 돌려보세요.

팔을 내리거나 팔꿈치를 굽히면 전완 대신 어깨와 이두가 일해요. 팔을 앞으로 편 상태를 유지하기 어렵다면 원판 무게를 줄이세요.

동작이 연속적이라 숨을 참기 쉬운데, 자연스럽게 호흡을 이어가세요. 숨을 멈추면 어깨에 긴장이 올라오니 끊지 않고 쉬는 게 좋아요.

가벼운 원판으로 시작해도 전완이 빠르게 지치는 동작이에요. 감기와 풀기를 각각 1세트로 카운트하면 전완 앞뒤를 균형 있게 키울 수 있어요.