중량 하이퍼 익스텐션

45도 백 익스텐션 벤치에 골반을 걸치고 발을 발판에 고정해요. 원판이나 덤벨을 가슴 앞에 단단히 안은 채, 몸통을 다리와 일직선으로 살짝 숙인 자세로 시작해요.

등 힘으로 상체를 들어 올려 몸을 펴요. 중량이 앞으로 쏠리지 않게 가슴에 붙인 채, 척추가 순서대로 펴지도록 천천히 움직여요.

몸이 일직선이 되는 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 중량이 흔들려도 속도를 바꾸지 말고 천천히 내려가요. 내려가는 동안 등 힘을 유지해야 허리가 갑자기 꺾이지 않아요.

중량이 더해진 만큼 등 아래쪽이 더 강하게 조여지는지 확인해요. 허리보다 등 근육이 버티는 느낌이 든다면 무게가 아직 적당한 거예요.

무게 욕심에 몸을 일직선 이상으로 젖히면 허리 부담이 크게 늘어요. 중량을 몸에서 멀리 들면 회전력이 커지니, 가슴에 바짝 붙여 드는 게 안전해요.

숙이기 전에 들이마셔 몸통에 힘을 주고, 올라오면서 내쉬어요. 무거운 중량일수록 맨 위에서 호흡을 다시 정리한 뒤 다음 반복으로 넘어가는 게 좋아요.

맨몸으로 정확한 자세와 속도가 먼저 갖춰진 뒤에 중량을 추가하는 게 순서예요. 같은 자세로 몸이 일직선까지 반복해서 올라올 수 있는 무게가 지금 다룰 수 있는 적정 중량이에요.