하이퍼 익스텐션

45도 백 익스텐션 벤치에 골반을 걸치고 발을 발판에 고정해요. 두 손은 가슴 앞에 가볍게 모으고, 몸통은 다리와 일직선이 되게 살짝 숙인 자세로 시작해요.

허리부터 등 전체를 펴며 상체를 들어 올려요. 엉덩이보다 척추 기립근이 순서대로 조여지는 느낌을 느끼며, 몸통이 한 덩어리로 펴지도록 움직여요.

몸이 일직선이 되는 지점에서 짧게 멈춘 뒤 천천히 숙여요. 내려가는 동안 등 힘을 완전히 풀지 말고, 조절 가능한 속도로 되돌아와요.

등 아래쪽 척추 기립근이 순서대로 조여지는 느낌에 집중해요. 엉덩이보다 허리 근육에 자극이 더 크게 느껴지면 정확한 방향으로 움직이고 있는 거예요.

목을 젖히거나 몸을 일직선 이상으로 젖히면 허리에 부담이 몰려요. 반동으로 튕겨 올라가면 등 근육 대신 관성이 몸을 들어 올리니, 속도를 늦추는 게 좋아요.

숙이며 들이마시고, 몸을 펴 올리며 내쉬어요. 호흡을 이어가면 몸통이 갑자기 굳지 않고 척추 마디마디가 부드럽게 움직여요.

손 위치를 가슴 앞에서 관자놀이 옆, 머리 뒤로 옮기면 난이도가 서서히 올라가요. 같은 자세와 속도로 반복할 수 있는 범위를 먼저 찾은 뒤 난이도를 높이는 게 좋아요.