백 익스텐션

백 익스텐션 패드에 골반이 걸치도록 세팅하고 발을 단단히 고정해요. 시선은 바닥을 향해 목을 길게 두고, 갈비뼈와 골반 정렬을 맞춰두면 허리가 과하게 젖혀지는 걸 막으면서 엉덩이와 척추기립근을 함께 쓸 수 있어요.

허리만 꺾어 올리지 말고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘으로 몸통을 펴 올려요. 몸통이 한 덩어리로 올라와야 하고, 몸이 일직선이 되는 지점에서 멈추는 게 좋아요. 그 이상 젖히면 허리에 부담이 와요.

몸이 일직선이 된 지점에서 짧게 버틴 뒤 천천히 내려와요. 내린 지점에서 힘을 완전히 빼지 말고 조절 가능한 범위까지만 내려오면, 허리 부담을 줄이면서 반복을 더 안정적으로 이어갈 수 있어요.

엉덩이와 등 아랫부분이 함께 단단해지는 느낌을 잡아요. 허리가 찌르듯이 아프다면 올라가는 높이를 줄이고, 엉덩이에 힘을 더 주며 올려보세요.

몸을 최대한 높이 들어 올리려 하거나 목을 젖히면 허리 압박이 커지고 엉덩이 대신 허리만 일하게 돼요. 반동으로 올라가거나 내린 지점에서 툭 떨어지는 것도 흔한 실수이니, 범위를 줄이더라도 동작 조절을 우선하는 게 좋아요.

올라오며 내쉬고, 내려가면서 들이마셔요. 호흡을 이어가면 몸통이 한 번에 경직되지 않고, 내리는 동안 버티기도 훨씬 부드럽게 할 수 있어요.

무조건 높이 올라가는 것보다, 몸이 일직선이 되는 지점에서 1초 버티며 자세를 지키는 게 더 효과적이에요. 그 기준이 안정되면 팔 위치를 가슴 앞, 머리 뒤, 중량 추가 순으로 바꾸며 점진적으로 강도를 높여보세요.