인버티드 로우

바를 잡고 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 만든 뒤, 코어에 힘을 줘 몸이 꺾이지 않게 잡아요. 가슴을 약간 열고 어깨를 귀에서 멀어지게 내려두면 등으로 당길 준비가 돼요. 발이 바에 가까울수록 난이도가 올라가요.

가슴을 바 쪽으로 끌어올리며 팔꿈치를 몸통 옆으로 뒤로 보내요. 턱을 먼저 내밀지 말고 가슴이 바를 향해 올라간다고 생각하면, 등 중간과 후면 어깨가 함께 수축하는 패턴을 만들 수 있어요.

가슴이 바에 가까워지면 짧게 멈춘 뒤 천천히 내려오며 팔을 펴요. 내리는 동안 엉덩이가 처지거나 갈비뼈가 벌어지면 허리가 대신 일하게 되니, 끝까지 일직선 정렬을 유지하는 게 좋아요.

날개뼈가 뒤로 모이며 가슴이 위로 올라가는 느낌에 집중해요. 팔로만 당기는 느낌이 든다면, 그립을 조금 넓히고 팔꿈치를 더 바깥으로 벌려보세요.

엉덩이가 처지거나 반대로 너무 들리면 몸 전체의 힘이 빠져서 등에 자극이 줄어요. 목을 빼고 턱만 바에 붙이려 하면 등보다 목과 팔에 힘이 몰리니, 가슴이 바에 가까워지는 걸 기준으로 동작을 체크해보세요.

올라가며 내쉬고, 내려오면서 들이마셔요. 호흡과 동작을 맞추면 코어에 힘이 더 오래 유지돼서 몸통 정렬이 덜 무너져요.

인버티드 로우는 발 위치만 조절해도 난이도가 크게 달라져요. 각도를 어렵게 하기 전에, 현재 각도에서 상단 정지와 내리는 동안 버티기가 되는지 먼저 확인해보세요. 자세가 무너지지 않는 범위에서만 난이도를 높여야, 이후 풀업으로 넘어갈 때도 좋은 기초가 남아요.