리니어 로우 머신

발을 발판에 단단히 고정하고 앉아 손잡이를 잡은 뒤, 고관절을 접듯 상체를 살짝 숙이며 가슴을 펴요. 하체는 자리에 그대로 고정하고, 손잡이만 레일을 따라 일직선으로 움직이는 구조라는 걸 먼저 이해하고 시작해요.

숙인 상체 각도를 고관절로 버틴 채 팔꿈치를 뒤로 당기며 손잡이를 레일을 따라 몸 쪽으로 끌어와요. 상체를 세우거나 반동을 주지 말고, 고관절 접힘을 유지한 채 팔꿈치가 뒤로 빠지는 만큼만 손잡이가 따라오게 해요.

가장 당긴 지점에서 등을 짧게 조인 뒤, 팔을 천천히 펴며 손잡이를 레일 위로 되돌려요. 돌아갈 때도 고관절로 버티는 힘을 유지해 숙인 상체 각도가 무너지지 않게 해요.

광배근과 등 중간이 손잡이를 몸 쪽으로 당긴다고 생각하며 움직여요. 팔로만 당기는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 팔꿈치가 지나가는 경로에 더 집중해보세요.

당길 때마다 상체가 점점 세워지거나 반동으로 흔들리면 레일이 주는 일정한 궤적의 장점이 사라지고 허리 부담만 커져요. 발판에서 발이 뜨거나 미끄러지면 당기는 힘이 새니, 발판을 끝까지 단단히 눌러 몸을 고정해요.

당기며 내쉬고, 돌아가며 들이마셔요. 호흡을 일정하게 유지하면 고관절로 버티는 상체 각도가 흔들리지 않고 반복마다 같은 궤적을 만들 수 있어요.

리니어 로우는 궤적이 고정된 만큼, 고관절 접힘 각도를 얼마나 흔들림 없이 버티느냐가 자극을 좌우해요. 가벼운 무게로 상체 각도 유지를 먼저 익힌 뒤에 중량을 올리는 게 효율적이에요.