로만 체어 하이퍼 익스텐션

로만 체어에 골반을 걸치고 발목을 패드 아래에 고정해요. 두 손을 가슴 앞에 가볍게 모으고, 상체를 아래로 자연스럽게 늘어뜨려 시작 자세를 만들어요.

등 아래쪽 힘으로 상체를 들어 올려 몸을 곧게 펴요. 허리만 꺾어 올리지 말고, 척추가 순서대로 펴지며 몸통 전체가 한 덩어리로 올라오게 해요.

몸이 다리와 일직선이 되는 지점에서 짧게 버틴 뒤 천천히 내려가요. 내려가는 동안 등 힘을 완전히 빼지 않고 속도를 조절하며 시작 자세까지 이어가요.

등 아래쪽부터 골반 위쪽까지 이어지는 근육이 조여지는 느낌에 집중해요. 허리가 찌르듯 아프다면 올라가는 높이를 줄이고 속도를 늦춰보세요.

몸을 일직선 이상으로 젖히거나 목을 뒤로 꺾으면 허리 압박이 커져요. 반동으로 튀어 오르면 등 근육 대신 몸이 관성으로 올라가니 천천히 조절하는 게 좋아요.

내려가며 들이마시고, 올라오며 내쉬어요. 호흡을 이어가면 몸통이 한 번에 굳지 않고 등 힘으로 자연스럽게 움직여요.

몸이 일직선이 되는 지점에서 1초 버티며 자세를 확인하는 게 더 효과적이에요. 손 위치를 가슴 앞에서 머리 뒤로 옮기면 난이도를 점진적으로 높일 수 있어요.