스탠딩 사이드 밴드 스트레치

발을 골반 너비로 벌리고 곧게 선 뒤, 한쪽 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 올려요. 반대쪽 팔은 몸통 옆에 편하게 늘어뜨리고, 골반은 정면을 향한 채로 고정해요.

들어 올린 팔 쪽으로 상체를 반대 방향, 즉 몸통을 옆으로 천천히 기울여요. 허리를 앞뒤로 꺾지 말고, 팔이 뻗은 방향 그대로 옆으로 늘어난다는 느낌을 유지해요.

옆구리가 가장 길게 늘어난 지점에서 자세를 유지하며 몇 초간 호흡을 이어가요. 더 기울이려고 반동을 주지 말고, 팔과 옆구리가 편안하게 늘어나는 각도에서 멈춰요.

들어 올린 팔 쪽 겨드랑이 아래부터 옆구리까지 이어지는 등 옆쪽 근육이 늘어나는지 확인해요. 반대쪽 골반이 함께 들리지 않아야 옆구리 늘어남이 더 분명하게 느껴져요.

상체가 앞이나 뒤로 기울면 옆구리 대신 허리에 부담이 실려요. 무릎을 굽히거나 골반을 옆으로 밀어 반동을 만들면 스트레칭 범위가 오히려 줄어드니, 골반은 고정한 채 상체만 기울여요.

팔을 들어 올리며 깊게 들이마시고, 옆으로 기울이며 천천히 내쉬어요. 유지하는 동안 호흡을 짧게라도 이어가면 옆구리 긴장이 더 잘 풀려요.

양쪽을 같은 시간으로 진행하되, 유독 짧게 늘어나는 쪽은 무리해서 당기지 말고 시간을 조금 더 들여요. 데드리프트나 로우 운동 뒤에 가볍게 넣으면 옆구리와 등 긴장을 정리하기 좋아요.