등 가슴 스트레치

허리 높이보다 조금 높은 벤치나 지지대를 향해 서서, 양손으로 윗부분을 잡고 발을 뒤로 걸어 상체를 앞으로 기울여요. 팔을 쭉 편 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체와 팔이 일직선에 가깝게 만들어요.

무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 더 뒤로 보내며 가슴과 어깨를 아래로 가라앉혀요. 팔은 그대로 편 상태를 유지하고, 겨드랑이 아래부터 등 옆쪽이 늘어나는 느낌을 천천히 키워요.

가장 깊이 눌러진 지점에서 자세를 유지하며 호흡을 이어가요. 무리하게 더 누르기보다, 어깨와 가슴이 편안하게 늘어나는 범위에서 자세를 붙잡고 있어요.

겨드랑이 아래 광배근과 가슴 앞쪽이 동시에 늘어나는 느낌에 집중해요. 어깨 앞쪽에 통증이 느껴진다면 상체를 덜 기울이고 팔 높이를 살짝 낮춰보세요.

허리를 둥글게 말아 자세를 만들면 등과 가슴 대신 허리에 부담이 몰려요. 무릎을 너무 곧게 펴면 골반이 앞으로 쏠리기 쉬우니, 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이 힌지로 각도를 만들어요.

코로 깊게 들이마시며 갈비뼈 옆이 넓어지는 느낌을 만들고, 입으로 길게 내쉬며 어깨와 가슴 힘을 놓아요. 숨을 참으면 상체가 굳어 스트레칭 효과가 줄어드니 호흡을 끊지 않아요.

처음에는 상체를 살짝만 기울인 채 15~20초 유지하고, 편안해지면 기울이는 각도를 조금씩 늘려보세요. 벤치프레스나 로우 운동 뒤에 가볍게 넣으면 앞쪽 어깨와 가슴 긴장을 정리하기 좋아요.