데드행

철봉을 어깨너비 안팎으로 잡고 발을 바닥에서 띄워요. 갈비뼈와 골반이 과하게 벌어지지 않게 몸통을 길게 펴고, 손과 어깨가 버틸 수 있는 긴장을 먼저 만든 뒤 천천히 체중을 실어요.

어깨를 귀에서 최대한 멀어지게 내리며 겨드랑이와 옆구리가 서서히 늘어나게 해요. 완전히 축 늘어지기보다 날개뼈를 아래로 살짝 당긴 상태를 유지하면, 목에 힘이 덜 들어가면서도 등 옆쪽이 더 깊게 늘어나요.

정해진 시간이 끝나면 발이나 박스를 이용해 천천히 체중을 덜어요. 갑자기 힘을 빼면 손과 어깨가 놀라기 쉬우니, 내려오는 동작까지 부드럽게 마무리하는 게 좋아요.

겨드랑이 아래부터 옆구리까지 이어지는 등 옆쪽 근육이 길게 늘어나는지 확인해요. 호흡을 깊게 할수록 갈비뼈 옆이 더 넓어지는 느낌이 들면 스트레칭이 제대로 되고 있는 거예요.

어깨를 으쓱한 채 버티거나 허리를 과하게 꺾어 갈비뼈를 내밀면, 등 옆쪽 대신 목과 허리만 뻣뻣해져요. 그립이 먼저 풀릴 만큼 오래 매달리는 것도 좋지 않으니, 손이 미끄러지기 전에 세트를 마무리해요.

코로 들이마시며 옆구리와 등 뒤쪽까지 공기가 차는 느낌을 만들어요. 입으로 길게 내쉬면서 어깨와 등 옆쪽 힘을 조금씩 놓아요. 숨을 참으면 몸이 굳기 쉬우니 느린 호흡을 유지하는 게 중요해요.

처음에는 10~20초 짧은 세트로 시작하고, 어깨가 편안한 범위에서 시간을 조금씩 늘려보세요. 풀업이나 랫풀다운 전후에 가볍게 넣으면 등 옆쪽 긴장 정리에 좋아요. 어깨가 민감한 날에는 발을 살짝 딛는 변형이 더 적절해요.