스탠딩 카프 레이즈 머신

어깨 패드 아래에 들어가 앞꿈치를 발판 끝에 올려요. 무릎을 살짝 펴고 몸통을 곧게 세운 뒤, 발뒤꿈치를 아래로 내려 종아리를 늘려주세요.

앞꿈치로 발판을 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려요. 종아리가 짧게 조여지는 느낌이 올 때까지 끝까지 올리는 게 좋아요.

가장 높은 지점에서 잠깐 멈춘 뒤, 발뒤꿈치를 천천히 내려요. 종아리가 충분히 늘어나는 범위까지 내리되, 아킬레스건에 무리가 가지 않게 조절하세요.

서서 하기 때문에 무릎이 펴진 상태에서 종아리(비복근) 전체를 자극하기 좋아요. 종아리에 힘이 잘 안 느껴진다면 올리는 속도를 더 천천히 해보세요.

무릎을 굽히거나 반동으로 튀어 올리면 종아리 자극이 크게 줄어요. 범위를 줄이더라도 천천히 올리고 정점에서 멈추는 게 훨씬 효과적이에요.

발뒤꿈치를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 숨을 내쉬면서 올리면 종아리에 힘이 더 잘 실려요.

가장 높은 지점에서 2초 정도 멈추면 종아리 자극이 훨씬 강해져요. 단 너무 무거운 무게에서 억지로 멈추면 아킬레스건에 부담이 갈 수 있으니 무리하지 마세요.