덤벨 카프 레이즈

양손에 덤벨을 들고 곧게 선 뒤 앞꿈치에 체중을 실을 준비를 해요. 벽이나 지지대를 가볍게 짚어 균형을 잡되, 몸을 기대지는 않아요.

앞꿈치로 바닥을 밀며 천천히 올라가요. 발목만 움직인다는 느낌으로 종아리를 끝까지 수축시켜요.

뒤꿈치를 천천히 다시 내려요. 아래에서 반동을 주지 말고, 종아리가 길게 늘어나는 지점까지 내려가세요.

종아리가 맨 위에서 꽉 조이고 아래에서 길게 늘어나는지 확인해요. 올라가는 것만큼 내려오는 구간을 천천히 만드는 게 중요해요.

무릎을 흔들거나 몸통으로 튕기면 종아리 자극이 크게 줄어요. 중량을 낮추더라도 발목 움직임과 속도 조절을 먼저 챙기세요.

올라갈 때 내쉬고, 내려올 때 들이마셔요. 짧은 동작이라고 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 이어가세요.

맨 위에서 1초 멈추고 아래에서도 충분히 늘려 주면 반복 수가 적어도 자극이 좋아져요. 발끝 각도를 조금씩 바꿔서 가장 자극이 강한 지점을 찾아보세요.