스탠딩 밸런스 쿼드 스트레치

두 발을 모으고 곧게 서서, 필요하면 한 손으로 벽이나 기둥을 짚어 균형을 잡아요. 상체를 세우고 시선은 정면을 향한 채 준비해요.

한쪽 무릎을 접어 발등을 같은 쪽 손으로 잡고, 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨요. 두 무릎을 나란히 모은 채 허벅지 앞쪽이 당겨지는 걸 느껴요.

허벅지 앞쪽이 편안하게 당겨지는 지점에서 자세를 유지한 뒤, 발을 천천히 놓아 내려요. 반대쪽 다리도 같은 시간만큼 진행해 균형을 맞춰요.

잡은 다리의 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)이 길게 늘어나는지 확인해요. 무릎을 뒤로 빼기보다 발뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 붙일수록 당김이 분명해져요.

상체가 앞으로 무너지거나 허리를 젖히면 허벅지 앞쪽 대신 허리에 부담이 실려요. 잡은 쪽 무릎이 바깥으로 벌어지지 않게 두 무릎을 나란히 모아요.

발을 당길 때 천천히 내쉬고, 자세를 유지하는 동안 편안하게 호흡을 이어가요. 숨을 참으면 균형이 흔들리기 쉬우니 호흡을 끊지 않아요.

균형이 어렵다면 벽이나 기둥을 가볍게 짚고 진행하면 허벅지 앞쪽에 더 집중할 수 있어요. 하체 운동 전후에 넣으면 허벅지 앞쪽 긴장을 정리하기 좋아요.