쿼드 폼롤링

엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 앞 아래에 두고 팔꿈치로 몸을 지탱해요. 복부를 살짝 조여 허리가 꺾이지 않게 몸통을 안정시켜요.

무릎 위에서 골반 쪽으로 천천히 굴려 올라가요. 허벅지 앞 전체를 길게 훑되, 민감한 지점은 속도를 더 줄여요.

다시 아래쪽으로 천천히 돌아와요. 압박이 너무 세면 범위를 줄이거나 한쪽씩 진행해서 강도를 조절하세요.

허벅지 앞쪽이 길게 풀리고 뻣뻣했던 부위가 서서히 완화되는지 확인해요. 허벅지 앞 전체를 균일하게 압박하는 게 중요해요.

허리를 꺾거나 빠르게 굴리면 허벅지 앞쪽보다 허리만 긴장될 수 있어요. 복부에 힘을 주고 천천히 움직이며 압박을 일정하게 유지하세요.

굴리는 동안 길게 내쉬고, 멈출 때 들이마셔요. 호흡을 깊게 하면 허벅지 앞쪽 긴장을 더 잘 풀 수 있어요.

한쪽 다리씩 진행하면 압력을 더 정확히 조절할 수 있어요. 운동 직후에는 넓게 훑고, 뻣뻣함이 심한 날에는 좁은 구간을 천천히 풀어주는 게 좋아요.