스미스 루마니안 데드리프트

바를 허벅지 앞에 두고 서서 무릎을 살짝만 풀어요. 레일을 따라 바가 움직이더라도 복부와 등에 힘을 줘서 몸통이 먼저 무너지지 않게 해요.

엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 숙여 바를 다리 가까이 내려요. 무릎 각도는 거의 유지하고, 허벅지 뒤쪽이 길게 늘어나는 지점까지 천천히 내려가요.

엉덩이를 앞으로 밀며 다시 서요. 허리를 젖히지 말고 엉덩이 힘으로 골반을 중립까지 되돌려요.

허벅지 뒤쪽이 길게 늘어났다가 엉덩이가 맨 위에서 조여지는지 확인해요. 레일이 움직임을 도와줘도 실제 자극은 엉덩이를 뒤로 빼는 동작이 얼마나 정확한지에 달려 있어요.

레일이 있으니 깊게만 내리려 하다가 허리가 말리면 부담이 커져요. 바닥 가까이보다 허벅지 뒤쪽 자극이 가장 강한 범위를 반복마다 동일하게 맞추세요.

내려가기 전에 들이마셔 몸통에 힘을 주고, 올라오며 내쉬어요. 맨 위에서 호흡을 다시 정리한 뒤 다음 반복으로 이어가는 게 좋아요.

레일 덕분에 움직임은 쉬워져도 엉덩이를 뒤로 빼는 감각은 직접 만들어야 해요. 바를 천천히 내리면 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 훨씬 정확하게 익힐 수 있어요.