덤벨 원 레그 데드리프트

한 발로 서고 덤벨을 몸 앞 또는 양손에 들고 중심을 잡아요. 지지하는 발 무릎은 살짝만 풀고, 골반이 정면을 유지하도록 복부를 조여요.

엉덩이를 뒤로 보내며 몸통을 숙이고 반대쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어요. 골반이 열리지 않게 유지한 채 덤벨은 지지하는 다리 가까이 따라 내려가요.

지지하는 발로 바닥을 누르며 엉덩이를 앞으로 가져와 다시 서요. 상체를 급하게 세우지 말고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘으로 마무리해요.

지지 다리의 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인해요. 균형을 잡는 코어와 발바닥 압력도 함께 많이 쓰이는 동작이에요.

골반이 옆으로 열리거나 몸통을 비틀면 자극이 허리로 빠지고 균형도 무너져요. 깊이를 줄이더라도 골반 정렬과 한쪽 발 중심을 먼저 지키세요.

몸통을 숙이며 들이마시고, 올라오며 내쉬어요. 호흡과 함께 몸통에 힘을 유지하면 흔들림이 줄어들어요.

처음에는 뒷발 발가락을 바닥에 살짝 대는 방식으로 동작을 익혀도 좋아요. 가장 중요한 건 높이가 아니라 골반이 정면을 유지한 채 움직이는 거예요.