덤벨 루마니안 데드리프트

양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 둔 채 서요. 무릎은 살짝만 굽히고, 등과 복부에 힘을 줘서 덤벨이 몸에서 멀어지지 않게 해요.

엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 숙이고 덤벨을 다리를 따라 내려요. 무릎 각도는 크게 바꾸지 않고, 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 지점까지 천천히 내려가요.

엉덩이를 앞으로 밀며 다시 서요. 허리를 젖히지 말고 엉덩이가 몸통을 세운다는 느낌으로 마무리해요.

허벅지 뒤쪽이 쭉 늘어났다가 엉덩이가 강하게 조여지는지 확인해요. 덤벨이 몸 가까이에 있을수록 허리보다 허벅지 뒤쪽에 자극이 더 잘 남아요.

덤벨을 멀리 내리거나 바닥까지 억지로 닿게 하면 허리 부담이 커져요. 범위를 줄이더라도 엉덩이를 뒤로 보내는 동작과 허벅지 뒤쪽 자극을 먼저 챙기세요.

내려가기 전에 들이마셔 몸통에 힘을 주고, 올라오며 내쉬어요. 맨 위에서 호흡을 다시 정리한 뒤 다음 반복으로 이어가는 게 좋아요.

거울 옆면이나 영상을 보면 엉덩이가 뒤로 충분히 빠지는지 확인하기 쉬워요. 중량보다 덤벨을 천천히 내리는 게 자극을 크게 올려 줘요.