스미스 힙 쓰러스트

등 위쪽(견갑 아래)을 벤치에 기대고 바를 골반 위에 둬요. 발은 골반너비로 두고 턱을 살짝 당겨 허리가 꺾이지 않는 시작 자세를 만들어요.

발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 위로 들어 올려요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 유지하고, 엉덩이 힘으로 골반을 말아 올려요.

엉덩이를 천천히 다시 내려요. 스미스 바를 따라가더라도 내려가는 동안 엉덩이에 힘을 유지해요.

맨 위에서 엉덩이가 강하게 조여지는지 확인해요. 허벅지 뒤쪽이 먼저 피로하다면 발을 몸 쪽으로 조금 당겨 보세요.

맨 위에서 허리를 과하게 젖히거나 고개를 들면 허리에 무리가 가요. 갈비뼈를 내리고 턱을 당긴 채 엉덩이만 단단히 조여서 마무리해요.

엉덩이를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 호흡을 이어가면 맨 위에서 수축을 더 안정적으로 유지할 수 있어요.

맨 위에서 1초 멈추면 엉덩이 수축을 더 확실하게 느낄 수 있어요. 스미스는 움직임이 고정되므로, 발 위치를 조금씩 바꿔서 가장 자극이 잘 오는 자리를 찾는 게 핵심이에요.