스미스 비하인드 슈러그

스미스 바를 엉덩이 뒤쪽에 두고 양손으로 잡아요. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 살짝 당긴 뒤, 복부에 힘을 줘 몸통을 안정시켜요.

어깨를 귀 방향으로 끌어올리며 바를 위로 들어올려요. 바가 등 뒤에 있으니 어깨를 위와 뒤로 동시에 올린다는 느낌으로 수행해요.

가장 높은 지점에서 승모근을 짧게 조인 뒤 천천히 내려요. 바가 엉덩이에 부딪히지 않을 정도의 범위에서 내려주세요.

승모근 중간과 아래쪽까지 자극이 퍼지는지 확인해요. 앞쪽 슈러그보다 어깨를 뒤로 모으는 느낌이 강하다면 올바르게 하고 있는 거예요.

손목이 뒤로 꺾이거나 몸을 앞으로 숙이면 어깨와 손목에 무리가 가요. 그립이 불편하다면 손 간격을 조금 넓히거나 좁혀서 편한 위치를 찾으세요.

바를 올리며 내쉬고, 내리며 들이마셔요. 호흡을 차분하게 이어가면 목과 어깨 주변 긴장이 덜해요.

바가 뒤에 있으면 어깨가 자연스럽게 열리면서 승모근 중·하부를 더 쓸 수 있어요. 가동 범위가 앞쪽 슈러그보다 좁으니 무리하게 높이 올리기보다 정확한 수축에 집중해보세요.