케이블 슈러그

케이블 손잡이를 잡고 곧게 선 뒤, 가슴을 편 상태에서 어깨를 아래로 길게 내려 시작 위치를 만들어요. 몸통을 단단히 세워 두어야 승모근에만 자극이 잘 실려요.

팔꿈치를 굽히지 않은 채 어깨를 귀 방향으로 곧게 끌어올려요. 손잡이는 그냥 매달려 있는 느낌으로 두고, 어깨만 수직으로 움직여야 해요.

가장 높은 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 중량에 끌려 떨어지지 않도록 천천히 어깨를 내려요. 내리는 동안 케이블 장력이 계속 걸리기 때문에 천천히 버틸수록 승모근 늘어나는 느낌이 더 또렷해져요.

목 아래 양옆이 위로 끌려 올라갔다 내려오는 움직임에 집중해요. 손으로 드는 느낌이 나면 그립을 살짝 느슨하게 잡고 어깨 움직임에만 신경 써보세요.

팔로 당기거나 어깨를 원처럼 돌리면 승모근보다 팔과 목이 더 피곤해져요. 턱을 앞으로 내미는 자세도 흔한 실수이니, 목 뒤를 길게 유지한 채 수직 이동만 해요.

끌어올리며 내쉬고, 내려오며 들이마셔요. 짧은 동작이라도 호흡을 이어가면 코어에 힘이 덜 풀리고 내리는 동안 버티기도 안정돼요.

케이블 슈러그는 무게보다 정지와 내리는 동안 버티기에서 차이가 크게 나요. 가장 높은 지점에서 1초 정지, 내리는 구간 2초 제어가 가능하면 같은 중량에서도 승모근 감각이 훨씬 또렷해져요.