사이드 플랭크

옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 다리를 포개요. 몸이 앞뒤로 기울지 않게 골반을 정면으로 맞춘 뒤 준비합니다.

엉덩이를 들어 올려 옆에서 봤을 때 몸이 일직선이 되게 만들어요. 바닥을 미는 팔과 옆구리 힘으로 몸통이 무너지지 않게 버팁니다.

끝까지 같은 정렬을 유지한 채 버티기를 이어가요. 골반이 뒤로 빠지거나 앞으로 말리지 않게 옆구리와 엉덩이를 같이 조여 둡니다.

옆구리가 강하게 버티고 있는지 확인하면서 엉덩이를 단단히 조여 보세요. 옆구리에 힘이 안 느껴진다면 엉덩이 높이를 조금 더 올려 보는 게 좋습니다.

몸이 앞뒤로 흔들리거나 어깨가 으쓱하면 옆구리 자극이 빠져요. 높이보다 정렬과 어깨 안정, 골반 위치를 먼저 지키세요.

버티는 동안 천천히 들이마시고 내쉬어요. 날숨 때 옆구리에 힘을 한 번 더 주면 자세 유지가 한결 수월해집니다.

처음에는 무릎을 굽힌 변형으로 시작해도 괜찮아요. 정렬이 안정되면 다리를 펴고, 상단 손을 들어 난이도를 올려 보세요.