시티드 덤벨 레터럴 레이즈

벤치에 앉아 덤벨을 몸 옆에 들고, 등을 곧게 세운 채 복부에 힘을 줘요. 앉은 자세는 하체 반동을 줄여 측면 삼각근에 집중하기 좋으니, 엉덩이와 발로 중심을 먼저 잡아요.

덤벨을 양옆으로 들어 올리되, 팔꿈치가 손보다 먼저 바깥 위로 올라간다고 생각해요. 측면 삼각근이 팔을 바깥으로 펼친다는 느낌을 유지하면 승모근 개입을 줄일 수 있어요.

어깨 높이 안팎에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 내려요. 앉아 있어 반동을 쓰기 어려운 만큼, 내려오는 속도만 잘 조절해도 자극이 강해져요.

몸통 흔들림을 줄인 상태에서 측면 삼각근 수축에 집중하기 좋은 동작이에요. 손으로 드는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 팔꿈치 주도로 다시 시도해보세요.

앉아 있어도 상체를 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하면 측면 삼각근 대신 승모근이 개입해요. 어깨보다 높이 올리면 자극이 흐려지니 편한 높이까지만 올리세요.

올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 앉은 자세에서 호흡을 이어가면 몸통이 더 안정적으로 고정돼요.

측면 삼각근은 무게보다 속도에 민감해요. 정점 1초 정지, 2초 하강이 흔들리지 않는 무게가 지금 가장 적합해요.