덤벨 폴리퀸 레터럴 레이즈

덤벨을 몸 앞 허벅지 앞쪽에 모아 두고 곧게 서요. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 시작하고, 복부와 둔근으로 몸통을 먼저 고정해요.

굽힌 팔을 몸 앞에서 바깥쪽으로 펼치며 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올려요. 올라갈수록 팔꿈치가 자연스럽게 펴지며 측면 삼각근이 팔을 옆으로 열어준다고 생각해요.

어깨 높이 안팎에서 짧게 멈춘 뒤, 덤벨을 다시 몸 앞으로 천천히 모아요. 돌아오는 동안 팔꿈치가 다시 부드럽게 굽혀지더라도 어깨 긴장은 끝까지 유지하세요.

몸 앞에서 모은 덤벨을 옆으로 펼치며 측면 삼각근에 긴장을 크게 만드는 변형이에요. 일반 레터럴보다 동작 궤도가 길게 느껴지니, 무게는 가볍게 잡고 옆으로 펼치는 감각에 집중해요.

몸을 흔들어 반동으로 펼치거나 팔꿈치를 급하게 잠그면 측면 삼각근 자극이 흐려져요. 어깨보다 훨씬 높이 올리면 승모근이 개입하니 어깨 높이에서 멈추세요.

올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 앞에서 옆으로 펼치는 동안 호흡을 끊지 않으면 몸통이 덜 흔들려요.

폴리퀸 변형은 몸 앞에서 시작해 옆으로 펼치는 경로 때문에 가벼운 무게로도 강한 자극을 만들 수 있어요. 정점 1초 정지와 천천히 모아오는 동작이 가능한 무게부터 시작해보세요.