시티드 얼터네이팅 덤벨 프론트 레이즈

벤치에 앉아 덤벨을 허벅지 앞에 두고, 등을 세운 채 복부와 둔근에 힘을 줘요. 한쪽씩 번갈아 앞으로 올리니, 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 먼저 고정해요.

한쪽 덤벨을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리는 동안 반대쪽은 허벅지 앞에 그대로 둬요. 어깨 앞쪽이 덤벨을 끌어올린다고 생각하면 반동을 줄일 수 있어요.

올린 팔을 천천히 내리며 반대쪽 팔을 올려 번갈아 이어가요. 한쪽이 내려오는 속도를 조절해야 전면 삼각근 긴장이 끊기지 않아요.

한 번에 한쪽 전면 삼각근에 집중하기 좋아 좌우 자극을 또렷하게 느낄 수 있어요. 팔로만 드는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 어깨 앞쪽으로만 올려보세요.

한쪽을 올릴 때 상체를 뒤로 젖혀 반동을 쓰면 전면 삼각근 자극이 줄어들어요. 번갈아 하다 속도가 빨라지면 반동이 커지니, 리듬을 일정하게 유지하세요.

올리는 팔 쪽에서 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 좌우 번갈아 할 때도 호흡을 이어가면 앉은 자세가 안정적으로 유지돼요.

번갈아 하면 한쪽에 집중할 시간이 늘어 자극을 느끼기 쉬워요. 정점에서 1초 멈추고 2초에 걸쳐 내릴 수 있는 무게를 기준으로 잡아보세요.