원암 덤벨 프론트 레이즈

덤벨 하나를 한 손에 쥐고 허벅지 앞에 둔 채 곧게 서요. 반대 손은 허리나 옆구리에 가볍게 대고, 복부와 둔근에 힘을 줘서 몸통이 한쪽으로 쏠리지 않게 고정해요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 앞으로 들어 올려요. 한 팔만 움직이면 몸이 반대쪽으로 기울기 쉬우니, 어깨 앞쪽이 덤벨을 끌어올린다고 생각하며 몸통을 고정해요.

어깨 높이에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 허벅지 앞으로 내려요. 반동으로 툭 떨어뜨리지 않고 속도를 조절하면 전면 삼각근 긴장이 끊기지 않아요.

한쪽 전면 삼각근에 집중해서 자극을 또렷하게 느끼기 좋은 동작이에요. 팔로만 드는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 어깨 앞쪽으로만 올려보세요.

몸을 반대쪽으로 기울이거나 뒤로 젖혀 반동을 쓰면 전면 삼각근 자극이 줄어들어요. 한쪽씩 하다 보면 골반이 틀어지기 쉬우니, 매 반복 몸통을 같은 위치로 유지하세요.

올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 한 팔씩 할 때도 호흡을 이어가면 몸통이 덜 흔들려요.

한쪽씩 하면 좌우 차이를 확인하기 좋으니, 약한 쪽 기준으로 무게와 횟수를 맞춰보세요. 정점에서 1초 멈추고 2초에 걸쳐 내릴 수 있는 무게가 적당해요.