락킹 프로그 스트레치

손과 무릎을 바닥에 대고 무릎을 평소보다 넓게 벌려요. 발끝은 바깥으로 살짝 열어 두고, 팔꿈치나 손으로 상체를 지지해요.

엉덩이를 뒤로 천천히 밀어 뒤꿈치 쪽으로 내려가요. 허벅지 안쪽에서 당김이 느껴지는 지점까지만 천천히 이동해요.

엉덩이를 다시 앞으로 밀어 시작 자세로 돌아와요. 반동 없이 몸통 무게로만 천천히 앞뒤로 흔들리듯 움직여요.

허벅지 안쪽(내전근)과 골반 안쪽이 늘어나는지 확인해요. 뒤로 갈 때 당김이 더 강해지고, 앞으로 갈 때 살짝 풀리는 느낌이 정상이에요.

무릎을 너무 급하게 벌리거나 반동으로 빠르게 흔들면 무릎과 고관절에 부담이 갈 수 있어요. 통증이 느껴지면 무릎 간격을 좁히고 움직이는 범위를 줄이세요.

뒤로 이동할 때 천천히 내쉬고, 앞으로 돌아오며 들이마셔요. 호흡에 맞춰 흔들리듯 움직이면 허벅지 안쪽 긴장이 더 잘 풀려요.

처음에는 작은 범위로 천천히 흔들다가, 몸이 편안해지면 뒤로 가는 거리를 조금씩 늘려보세요. 하체 운동 전후에 넣으면 고관절과 허벅지 안쪽 가동성을 정리하기 좋아요.