리버스 플라이 머신

시트에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 손잡이를 잡은 뒤, 목을 길게 두고 어깨를 아래로 내려요. 리버스 플라이 머신은 후면 삼각근을 고립하기 좋으니, 시작부터 목과 승모근 힘을 빼는 게 핵심이에요.

손잡이를 옆으로 벌리며, 팔꿈치가 바깥으로 넓어진다는 느낌으로 움직여요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 펼친다고 생각하면 자극 위치가 더 정확해져요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 손잡이를 천천히 돌려요. 어깨가 앞으로 급하게 말리지 않게 속도를 조절하세요. 처음 자세로 돌아갈 때까지 차분하게 버티면 후면 삼각근이 오래 힘을 쓸 수 있어요.

후면 삼각근과 날개뼈 주변이 벌어졌다 모이는 감각을 느끼기 좋은 머신이에요. 목이 편한 상태에서 어깨 뒤쪽에만 힘이 들어오는지 확인해보세요.

목에 힘을 주거나 어깨를 으쓱한 채 벌리면 후면 삼각근 대신 승모근이 먼저 지쳐요. 손잡이를 너무 세게 쥐면 팔 개입이 커지니, 손은 가볍게 두고 어깨 뒤쪽 감각을 우선하세요.

벌리며 내쉬고, 돌아오며 들이마시세요. 호흡을 끊지 않으면 목에 힘이 덜 들어가고 속도도 더 차분하게 유지할 수 있어요.

후면 어깨 머신에서는 무게를 낮출수록 오히려 자극이 더 좋아지는 경우가 많아요. 정점 1초 정지에서 후면 삼각근에 확실히 힘이 느껴지는 세팅을 먼저 찾고, 그 기준을 반복마다 유지해보세요.