리버스 크런치

바닥에 누워 무릎을 90도 정도로 들고 손은 바닥을 가볍게 짚어요. 허리를 바닥에 붙인 채 아랫배에 힘을 주고 골반을 말아 올릴 준비를 합니다.

무릎을 가슴 쪽으로 당기기보다 골반을 살짝 말아서 엉덩이를 들어 올려요. 다리를 던지지 말고 아랫배가 골반을 끌어올린다는 생각으로 천천히 움직입니다.

골반을 천천히 다시 바닥으로 내려요. 허리가 뜨지 않게 유지하면서 다리가 원래 위치로 돌아오는 속도를 끝까지 조절합니다.

무릎 위치보다 골반이 살짝 말리는 동작 자체에 집중해 보세요. 아랫배에 힘이 안 느껴진다면 골반을 말아 올리는 범위를 줄이고 천천히 다시 해보세요.

다리를 반동으로 차 올리거나 엉덩이를 크게 던지면 허리에 부담이 가요. 범위를 줄이더라도 골반을 짧게 말아 올리는 패턴을 먼저 익히는 게 좋습니다.

골반을 말아 올릴 때 내쉬고 내려올 때 들이마셔요. 날숨을 길게 쓰면 아랫배가 더 깊이 조여지는 걸 느낄 수 있습니다.

가장 높은 지점에서 1초 멈추면 반동이 사라지고 아랫배 자극이 훨씬 강해져요. 허리가 뜬다면 무릎을 좀 더 가까이 접어서 난이도를 낮춰 보세요.