라잉 레그 레이즈

바닥에 누워 다리를 곧게 뻗고 허리를 바닥에 붙여요. 손은 몸 옆이나 엉덩이 아래에 두고 골반을 안정적으로 고정합니다.

다리를 천천히 위로 들어 올려요. 무릎을 뻣뻣하게 펴기보다 허리가 뜨지 않는 범위에서 복부로 다리를 끌어올립니다.

다리를 천천히 다시 내려요. 바닥에 닿기 직전까지 복부로 속도를 조절하며 아랫배 힘을 유지합니다.

다리를 올릴 때보다 내릴 때 허리를 바닥에 붙여 두는 게 자극 차이를 크게 만들어요. 아랫배 힘이 풀린다면 다리를 내리는 범위를 줄여 보세요.

다리를 빠르게 내리거나 너무 낮게 보내서 허리가 뜨면 허리에 부담이 가요. 가동범위를 줄이더라도 허리가 바닥에 붙어 있는 게 우선입니다.

들어 올릴 때 내쉬고 내려올 때 들이마셔요. 날숨을 길게 가져가면 골반이 더 안정적으로 유지됩니다.

무릎을 살짝 굽히면 난이도가 낮아져서 허리 고정을 연습하기 좋아요. 내려올 때 허리가 뜨지 않고 버틸 수 있을 때만 다리를 좀 더 곧게 펴 보세요.