리어 델트 바벨 로우

바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 거의 수평에 가깝게 숙여요. 무릎은 살짝 굽히고 가슴을 편 채 복부에 힘을 줘서 상체 각도를 먼저 고정해요.

팔꿈치를 바깥 옆으로 넓게 벌리며 바를 가슴 아랫부분 쪽으로 끌어올려요. 팔꿈치가 손보다 바깥 위로 향하게 해야 후면 삼각근에 힘이 잘 실려요.

가장 높이 당긴 지점에서 어깨 뒤쪽을 짧게 조인 뒤, 바를 천천히 내려요. 내려올 때도 상체 각도를 유지하며 속도를 조절해야 후면 어깨 긴장이 끊기지 않아요.

팔꿈치를 넓게 벌려 당기기 때문에 후면 삼각근과 등 윗부분에 자극이 집중돼요. 팔로만 당기는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 팔꿈치를 더 바깥으로 벌려보세요.

상체를 들썩이며 반동으로 당기거나 팔꿈치가 몸통에 붙으면 후면 삼각근 대신 등 아래쪽과 허리가 개입해요. 바를 배꼽 쪽으로 낮게 당기면 일반 로우가 되니, 가슴 아랫부분을 향해 넓게 당기세요.

당기기 전에 숨을 들이마셔 몸통을 고정하고, 당기면서 천천히 내쉬어요. 숙인 자세에서 호흡이 얕아지기 쉬우니 복부에 힘을 유지한 채 깊게 쉬세요.

리어 델트 로우는 무게보다 팔꿈치를 넓게 벌리는 각도가 핵심이에요. 가벼운 무게로 어깨 뒤쪽이 조여지는 느낌을 먼저 찾은 뒤 중량을 올리는 게 좋아요.