바벨 벤트오버 리버스 레이즈

바벨을 양손으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 엉덩이를 접어 상체를 숙여요. 무릎은 살짝 굽히고, 가슴을 열어 등이 둥글어지지 않게 고정해요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 바를 양옆으로 벌리듯 들어올려요. 어깨 뒤쪽과 날개뼈 사이가 조여지는 느낌을 받으며 어깨 높이까지 올려요.

가장 높은 지점에서 짧게 멈춘 뒤 바를 천천히 내려요. 내리는 동안에도 어깨 뒤쪽 긴장을 유지해서 바가 중력으로 떨어지지 않게 해요.

후면 삼각근과 승모근이 함께 수축하는 감각에 집중해요. 팔로 들어 올리는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 어깨 뒤쪽을 조이는 데 집중해보세요.

상체를 들썩이며 반동으로 올리면 허리에 무리가 가고 후면 삼각근 자극이 줄어요. 상체 각도를 고정한 채 팔만 움직이는 게 핵심이에요.

바를 올리며 내쉬고, 내리며 들이마셔요. 숙인 자세에서 호흡이 얕아지기 쉬우니 복부에 힘을 유지한 채 깊게 쉬세요.

바벨은 양팔이 함께 움직여서 후면 삼각근에 균일한 자극을 주기 좋아요. 어깨 높이보다 높이 올리면 승모근이 지나치게 개입하니, 어깨 높이에서 멈추는 게 좋습니다.